OLEAGINOSAS – Você conhece esse alimento concentrado em nutrientes?

Oleaginosas

As oleaginosas são basicamente qualquer tipo de vegetal de onde se possa extrair óleo. Por isso existe uma vasta lista, incluindo desde a já famosa soja, passando por frutas como a uva e também arroz e milho. No entanto, são as sementes comestíveis das plantas que aparecem como as melhores opções de alimentos oleaginosos. Podemos citar aqui a castanha-do-pará, castanha de caju, nozes, amendoim, avelã, macadâmia e muitas outras.

São riquíssimas em vitamina E, vitamina antioxidante poderosíssima, que ajuda na saúde da pele, cabelos, unhas, , são alimentos para o cérebro, diminuindo o risco de degeneração com a idade ou doenças, bem como na prevenção de alguns tipos de câncer.

São riquíssimas em zinco que participa de mais de 500 reações no nosso corpo, afastando anemia, baixa imunidade, melhora a produção hormonal, facilitando emagrecimento, recuperação muscular, aprendizado, maior imunidade e disposição.

A presença de magnésio auxilia na construção e manutenção da saúde dos ossos e atua muito na diminuição dos sintomas da TPM (tensão pré-menstrual).

A saciedade gerada pela presença de fibras e de gorduras do bem, fazem das oleaginosas um lanche supersaudável e que sacia muito, auxiliando nos processos de emagrecimento e reeducação alimentar. Estas características de fibras e gorduras fazem destas joias nutricionais aliados no tratamento do diabetes ou da resistência a insulina, por manterem a glicose mais baixas quando consumidas na refeição.

Reduzem o colesterol ruim (LDL) e aumentam o colesterol bom (HDL), reduzindo as chances de formar placas de gordura nos vasos sanguíneos.

Todos esses frutos possuem propriedades antioxidantes (elas têm o poder de retardar o envelhecimento natural) e combatem infecções do organismo.  Auxiliam a circulação sanguínea e a saúde cardiovascular.

Possuem triptofano, responsável pela serotonina, neurotransmissor que nos deixa relaxados e calmos. Melhoram  o sistema imunológico, ajudam na produção de hormônios da tireoide e reduzem o risco câncer.

Conheça as maravilhas de cada uma delas:

Castanha do Brasil /Pará

O interesse pelos benefícios do consumo de castanha do Brasil é baseado na concentração de selênio presente na semente e nas evidencias de que este nutriente protege contra cânceres e doenças cardiovasculares. O selênio está presente na principal enzima responsável pela inativação de radicais livres – a  glutationa peroxidase. Um estudo recente mostrou que a atividade da enzima glutationa peroxidase foi maior no grupo de indivíduos que consumiram diariamente, num período de doze semanas, duas unidades de castanha do Brasil em comparação ao grupo suplementado com  100 mcg de selênio.

Amêndoas:

As amêndoas são oleaginosas ricas em fibras e sem carboidratos. Sendo assim um agente no controle da saciedade e redutor do índice glicêmico das refeições.. Por último, tem alta concentração de minerais como magnésio, cálcio e potássio.

Castanha de caju:

A castanha de caju é bastante indicada para quem tem anemia, afinal de contas, é uma das melhores fontes de zinco. Além disso é também fonte de ômega-3, ajudando não apenas no combate ao colesterol ruim como também o controle de triglicerídeos e a potencialização do sistema imunológico.

Sabe-se ainda que a castanha de caju melhora o humor e ainda por cima diminui sintomas de depressão. Tudo por causa do L-triptofano, aminoácido que inclusive ajuda a adormecer. Portanto tem sua função relaxante até para o pós-treino e é uma boa opção do que comer antes de dormir.

  

Nozes:

As nozes já são bem conhecidas. Por serem ricas em fibras, as nozes ajudam na sensação de saciedade do organismo, fazendo assim com que a pessoa não precise comer tanto para se satisfazer. Consumida com moderação, a noz consegue reduzir consideravelmente o colesterol, além de ajudar no controle da pressão arterial. Estudos ainda mostram que as nozes são, entre as oleaginosas, as que mais oferecem ômega-3 e ômega-6.

 

Macadâmia:

A macadâmia, também chamada de noz de macadâmia, é bem nova no mercado brasileiro. Suas propriedades se aproximam das da noz comumente conhecida por aqui. É uma opção a mais para quem deseja variar, ou deseja os benefícios das nozes, mas com menos calorias. Ë uma das maiores fontes de ômega 7 e 9 o que ajuda a equilibrar os níveis de colesterol HDL e LDL, reduzir a taxa de açúcar no sangue e favorecer a quebra de gordura dos tecidos que envolvem fígado e coração

Avelã:

A avelã por sua vez é a oleaginosa que apresenta maior conteúdo de ômega-9. atuando no processo antiinflamatório (melhorando acnes, dores articulares, síndrome metabólica entre outros) e prevenção de diabetes.

A presença de cálcio é outro ponto positivo da avelã. Assim ela ajuda não somente na saúde dos ossos como também na contração muscular, o que poderá contribuir para a melhoria da performance durante os treinos, assim como a recuperação dos músculos.

Pistache:

As pistaches tem sido comprovadas como campeãs em vitamina B6 que participa de muitas reações no nosso corpo dentre as quais: funcionamento da tireóide, formação de neurotransmissores como serotonina e GABA. Ela também protege a fibra nervosa, promovendo o transporte adequado dos sinais nervosos, trazendo saúde para seu sistema nervoso, além da participação na formação de hormônios, reações de desintoxicação e  de relaxamento do corpo.

É também fonte de vitaminas importantes para a visão como luteína e zeaxantina, alem de conter gorduras antiinflamatórias e antioxidantes capazes de modificar níveis de  colesterol ruim e aumentar o bom.

Castanha de Baru:

Ela é mais uma joia brasileira que é típica da região de Goiás, norte de Minas Gerais, Mato Grosso e parte do Maranhão. Em estudo feito no Brasil, o consumo de 14 unidades por dia baixou 8% os níveis de colesterol ! Além disso tem muito ferro, zinco , vitamina E e ômega 9, nutrientes maravilhosos para prevenção de doenças cardiovasculares, alzheimer e melhorar a pele. Aproveite um ótimo lanche de castanhas de baru torradas e absorva todas essas maravilhas.

Portanto, não esqueça das oleaginosas no seu consumo diário, porém não se exceda nas quantidades, por serem fontes de óleo, são muito energéticas e por isso você deve consumi-las com moderação se não for gastar essa energia toda! Equilíbrio sempre!